考前失眠焦慮怎么辦？ 別怕！專家給你中高考減壓全攻略
2025-06-04 16:37:58 來源： 第1眼TV-華龍網
第1眼TV-華龍網訊（唐雨）高考中考在即，不少考生或因心理壓力過大出現失眠、焦慮、注意力不集中等問題，那該如何幫助考生以最好狀態迎戰？6月4日，記者聯系了西南醫院江北院區多科室專家，系統梳理相關的調適策略，助力考生與家長平穩度過這一關鍵階段，快來看看這份減壓備考攻略吧！
出現“考試綜合征”可以這樣調節→
在大型考試前，由于壓力過大，考生在考前易出現“考試綜合征”，表現為失眠、頭昏腦脹、疲勞乏力、厭食、記憶力減退、緊張、疲憊、焦慮、煩躁等一系列癥狀。
西南醫院江北院區精神心理醫學科主治醫師譚昭君表示，考試壓力是大多數學生都會遇到的挑戰，應對“考試綜合征”的核心在于正確認識壓力，允許自己產生這樣的情緒，明白這是面對重要考驗時的自然現象，可通過心理放松的方式逐步調節，保持平穩心態。
心理放松應做到順其自然，聚焦當下，吃飯時就好好吃飯，做題時就好好做題，另外可以施加一些積極的自我暗示，如想象自己一定會成功從而樹立信心。
除心理暗示外，考生還可以通過實際行動來緩解焦慮和壓力。其中，最直接的方式就是進行形體上的放松訓練，讓自己的身心逐漸放松、穩定下來，從而有效舒緩緊張情緒。
合理宣泄就是一個很不錯的放松方法，比如在空曠無人的地方通過大聲喊叫來達到宣泄情緒放松身心的目的。
同時可進行較為緩和的運動，比如慢跑、散步、緩慢深呼吸，放松身體，還可以先攥緊拳頭再松開，使肌肉得到放松。
譚昭君表示，保持良好的考前習慣對考生來說也很重要。為避免考前一晚失眠，需要提前一段時間調整好學習和睡眠規律，讓身體提前有一個適應、習慣的過程。
注意！考前別突擊服用保健品
考生的飲食安排一定要安全、衛生，盡量在考試前形成一定的飲食規律，忌突然變換口味、食物種類以及飲食習慣，避免加重胃腸道負擔，出現腹瀉、腹脹等不良現象。
西南醫院江北院區預防保健科主管營養師劉彥建議，要保證考生碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水的全面均衡攝入。主食建議選擇粗雜糧、小米粥等富含B族維生素的食物，這類食物能夠減少疲勞、抵抗焦慮；優質蛋白可選擇豆制品（豆腐、豆漿、豆干）、瘦肉（雞肉、魚肉首選，其次瘦豬肉、牛肉）、海鮮（蝦、貝類）；攝入足夠的蔬菜，每日500克，以新鮮綠葉蔬菜為主，適當增加根莖類、瓜茄類、海藻類，顏色種類盡量多樣；水果每日200克，可選擇蘋果、藍莓、柑橘、香蕉、葡萄、大棗等。
除三餐外，考生日常的零食可適量選擇富含w-3脂肪酸的堅果，如花生、核桃、杏仁、碧根果等，這類食物可以減少緊張性頭痛。
另外，劉彥強調，在考生飲食正常情況下，不建議靜脈補充脂肪乳、氨基酸等營養素，避免出現發熱、寒戰、嘔吐、疼痛感等過敏反應；不建議在考前突擊服用保健品，以免產生不良反應。若常規服用保健品的考生可以繼續服用，不可突然停止，以免機體不適造成學習效率降低。
考前緊張可嘗試這種按摩手法
考試期間，某些學生可能會因壓力過大而短暫失憶，感覺頭腦一片空白。這時最關鍵的是冷靜應對，采取有效策略讓自己快速恢復狀態，繼續順利作答。
西南醫院江北院區中醫康復科主任江曉霽表示，進入考場前，考生若感到極度焦慮時，可嘗試以下按摩手法：按揉內關穴（前臂正中線，腕橫紋上2寸）、太陽穴（眉梢與目外眥連線中點旁開1寸）、百會穴（頭頂正中線與兩耳尖連線交點），每穴1分鐘，即時舒緩緊張。
考試中，考生大腦一片空白時，可邊深呼吸邊默念“松”字（6次/分鐘），保持心態平穩。
心理健康與生理健康同樣重要，需要及時識別、盡早疏導。若考生在備考期間持續出現顯著心理不適（如情緒低落、食欲紊亂、注意力渙散等），且癥狀超過兩周未見緩解，建議立即聯系精神科醫師或心理咨詢師獲取專業幫助。
責任編輯：李茜
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