中高考學子如何輕松應考——考前“秘籍”，助同學們金榜題名
2025-06-05 06:19:12 來源： 重慶日報
中高考臨近，一些考生和家長可能正面臨考前緊張、焦慮甚至失眠等困擾。為此，重慶市精神衛生中心的專家們送上了減壓誤區解析、睡眠錦囊等實用“秘籍”，助力考生和家長緩解壓力，輕松應考。
吃好 三個建議保證健康飲食
“喝點牛奶、吃口點心”……重慶市精神衛生中心副主任醫師李渝陽介紹，中高考臨近，家長在幫助孩子減壓時，容易陷入過度關注等誤區。尤其家長24小時“貼身照顧”孩子的衣食住行，會讓孩子產生窒息感，進而滋生焦躁、不安等負面情緒，甚至出現食欲不振等情況。
如何科學安排考試期間的飲食，重慶市精神衛生中心睡眠醫學學科帶頭人文晏表示，家長應準備清淡的晚餐，避免高糖高脂食物，如把紅燒肉、蛋糕換成清蒸魚、蔬菜沙拉等。
一是可以補充色氨酸。色氨酸是合成褪黑素的前體物質，可通過攝入牛奶、香蕉、全麥面包等食物促進睡眠。建議晚餐搭配小米粥或酸奶，既能提供飽腹感又不會加重消化負擔。
二是攝入鎂元素。鎂能調節神經系統功能，緩解焦慮情緒，深綠色蔬菜（如菠菜）、堅果（如杏仁）和黑巧克力都是優質來源，但需控制巧克力攝入量以避免咖啡因影響。
三是補充B族維生素。維生素B6和B12參與神經遞質合成，可通過三文魚、雞蛋、燕麥等食物獲取。考前可增加粗糧比例，如用雜糧飯代替白米飯，延長能量釋放時間。
睡好 三個“錦囊”助力睡好覺
失眠是考前常見的問題，該如何調節？文晏給出建議：如果躺下30分鐘仍未入睡，不要強迫自己，起來做些“低刺激活動”。
如去客廳閱讀輕松的散文或科普書籍轉移注意力，但要避免接觸數學題、作文素材等易引發思考的內容；之后躺回床上，進行身體“掃描”放松，從腳趾開始，依次感受各部位，讓身體逐漸放松下來；同時，要學會接受“不完美睡眠”，告訴自己“閉目養神也是休息”，減少對失眠的焦慮。
文晏還給大家送上3個睡眠“錦囊”：
一是考前3天保持已適應的作息，無需刻意早睡；
二是考試當天午休不超過30分鐘，并定好鬧鐘；
三是若前夜失眠，告訴自己“少睡3小時，大腦仍能運轉80%”，用積極暗示替代災難化想象。
專家分享睡前放松訓練技巧——
呼吸與冥想練習：
4-7-8呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復5次，可快速降低心率，緩解焦慮。
身體掃描冥想：平躺后從腳趾到頭頂逐部位放松，配合想象“沉重感”，幫助肌肉深度松弛。
感官舒緩策略：
白噪音輔助：使用雨聲、海浪等自然音效掩蓋環境噪音，提升睡眠專注度（推薦50—60分貝音量）。
芳香療法：薰衣草或洋甘菊精油擴香（濃度不超過2%），通過嗅覺通路調節副交感神經活性。
發揮好 解鎖超常發揮的“密碼”
“考前焦慮是很正常的，要學會接納自己的情緒，并積極自我暗示。”重慶市精神衛生中心副主任醫師艾立英給考生們帶來了解鎖超常發揮的“密碼”。
首先，進行積極的心理暗示，時常對自己說“我已經很努力了”“我有信心，我準備好了，我能行！”這些正面話語能潛移默化提升自信心，幫助調整情緒。
其次，進行適度的身體活動。比如，每天抽出15—30分鐘，進行散步、慢跑等低強度、低風險運動，既能緩解高強度學習帶來的疲倦，又能舒緩緊張情緒。
再次，養成規律且均衡的飲食習慣，鱷梨、香蕉、茶等食物富含有助于應對壓力的營養素，可適當攝入。
此外，掌握放松技巧也很重要，比如腹式呼吸放松法：感到緊張時，閉上眼睛，慢慢地、深深地吸氣，讓氣息填滿腹部，稍作停留后再緩緩呼出；還可以通過冥想、瑜伽、聽輕音樂，或是閱讀感興趣的書籍、自由書寫、畫畫等方式放松心情。
新重慶-重慶日報記者 李周芳 李珩
責任編輯：李遠山
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